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宝马娱乐中心-距离120cm胸围还差多少?6个王牌动作让你撑爆衬衫

2020-01-11 17:11:40 来源:永利线上娱乐场 浏览次数:3997

宝马娱乐中心-距离120cm胸围还差多少?6个王牌动作让你撑爆衬衫

宝马娱乐中心,胸肌够厚,底气也足!

大多数人都认为在练胸或者肩膀前都应该预热肩膀,然而,手肘就常常被忽视。其实,当你的卧推重量特别大的时候,手肘会有一定程度的抖动。手肘没有预热,就不该练大重量的训练。

你不妨试试在练胸前先练2组且每组20次的直臂下压,然后再练一组20次的过头绳索臂屈伸。手肘不要锁定,因为唯一的目标就是让身体更加热且柔软。

上斜杠铃卧推

在这个训练中,上斜杠铃卧推是第一个也是最重要的一个动作。4-6组的训练量是比较适宜的,取决于你的状态。

每组为20次或者更高次数,虽然运动范围被削弱了。在最有一组卧推时,你还可以用到停息训练法。先练到力竭,然后休息20秒,然后让搭档辅助你练,练到完全没力气。你还可以绑上助力带来帮助你更加牢固地握住杆子。

悍马架上斜卧推

上斜杠铃卧推基本上一直是第一个动作。如果你的肩膀和手肘受过伤,那么使用固定器械来练其实是更加理智的选择。

平板杠铃卧推

上胸肌在前面的训练中已经受到了充分的刺激,是时候来刺激中胸肌了。许多运动员都会避免这个动作,主要是因为这个动作有一定的难度。

你可以不要第一个动作就是平板杠铃卧推,试试在后面再安排后面练,因为你可能会用很大的重量。而在上斜卧推之后,你就不需要用那么大的重量了。

双杠臂屈伸

双杠臂屈伸是一个小胸肌动作。在练的时候,你可以向前倾斜身体以找到最佳的角度来充分刺激下胸肌。

站在脚踏上,然后身体向前倾直到你的胸肌与脚踏相平行。以较宽的握距来正握把手,就好像卧推中的握法。那么,现在往下降直到你能感受到下胸肌的收缩。

坐姿推胸

坐姿推胸并不是什么稀奇的事情。在健身房里你可以练到多种坐姿推胸。你可以试试多次数的坐姿推胸。

这样,你就可以获得一个充分的收缩和强烈的泵感。在推胸训练的最后以4组且每组20次的坐姿推胸来结束。这已经足以轰炸你的胸肌了。

飞鸟

该训练的最后两个动作都是孤立的飞鸟动作,以充分刺激上胸肌。首先,先以固定器械来练3组飞鸟。与其抓住把手,你还可以试试直接把手臂直接放在器械臂上,解放你的双手,以免弯曲手臂来借力!

固定器械飞鸟之后,就是绳索飞鸟了。无论你之前的动作的运动范围是多少,在绳索飞鸟中,你一定要练全程动作。在训练的最后,你会感受到充分的拉伸。所以在挤压内胸肌前,手臂要足够向后延伸。而且该动作的重量也不需要很大。

上斜杠铃卧推   4x20

平板杠铃卧推   4-5x20

双杠臂屈伸   3x20-30

坐姿器械推胸  4x20-25

蝴蝶机夹胸    3x20-30

绳索飞鸟     3x20-30

如果你自己地看了这个训练,你会发现该训练的训练量非常大且一直是在练半程训练。但是,如果你已经厌倦了用全程训练且胸肌一直不见增长,那么不如改变一下自己的训练。更多健身交流,微信:musclerush

全程训练就一定是有效的吗?

观察一些专业选手的胸肌训练,你会明显地感觉到他的运动范围事实上是相当短的。他既没有充分的伸展也没有充分的收缩。

可是,他的胸肌发展确实非常显著的。相反,有些人即使是在练全程训练却没有获得卓越的胸肌增长效果。因此,运动轨迹的长短并不是关键。我们的目标在于延长胸肌处于紧绷状态的时间。所以,你需要选择最适合你的运动轨迹。同样你要学会什么时候选择全程训练,什么时候选择半程训练?(amuscle)

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